Berbagai Terapi Relaksasi yang Baik untuk Psikologis Ibu Hamil

ilustrasi gambar "terapi relaksasi untuk bumil" via pixabay.com

Apabila ibu hamil mengalami ketegangan, kekhawatiran, kelelahan yang berlebihan, maka ibu hamil akan mengalami kesulitan untuk tidur dan beristirahat. Hal ini bisa mengganggu sistem metabolisme ibu yang dikhawatirkan menghambat perkembangan bayi dalam kandungan. Ada beberapa teknik untuk menenangkan pikiran, melemaskan otot, dan membuat ibu hamil tidur dengan lebih nyenyak.

Yoga dan peregangan

Yoga dan peregangan dapat membuat Ibu hamil lebih rileks. Keuntungan lainnya adalah membuat tubuh Anda tetap kencang dan fleksibel selama kehamilannya. Lebih lanjut akan kita bahas mengenai yoga prenatal dan latihan peregangan selama masa hamil.

Di beberapa tempat seperti sanggar senam, klub kesehatan dan fitness, menawarkan kelas yoga dan kelas latihan peregangan. Beberapa diantaranya didesain secara khusus untuk ibu hamil.

Ibu hamil dapat juga memulai sendiri latihan peregangan dengan gerakan sederhana pada leher dan bahu, pada betis dan paha belakang, dan pada punggung dan pinggang.

Lakukan peregangan otot dengan gerakan lembut selama siang hari dan sebelum tidur agar membuat ibu hamil lebih mudah tidur nyenyak.

Hindarkan melakukan latihan fisik hingga berkeringat di waktu yang berdekatan dengan jam tidur ibu hamil.

Massage atau pijat

Massage atau pijat jika dilakukan dengan benar dapat melepaskan ketegangan dan kelelahan otot. Jika Anda mengunjungi terapis pijat profesional untuk mendapatkan pijatan yang benar dan berdampak baik bagi kesehatan. Namun Anda juga harus memastikan bahwa terapis di tempat itu berpengalaman dalam menangani pasien ibu hamil. Pastikan juga mereka menggungakan meja dan bantal yang didesain khusus untuk tempat pijat ibu hamil.

Ibu hamil tentu saja tidak harus ke pijat profesional untuk terapi massage ini. Anda juga bisa melakukannya di rumah dengan meminta bantuan suami Anda yang baik hati. Pijatan ini diantaranya dengan pijatan pada kaki, tangan, pijatan di leher agar tubuh Anda benar-benar dalam kondisi rileks menjelang tidur.

Tarik Nafas Mendalam

Bernafas dalam-dalam dengan ritme yang teratur dapat menyembuhkan ketegangan pada urat otot, menurunkan detak jantung, dan membantu agar tidur nyenyak lebih cepat.

Ibu hamil dapat melakukan tehnik relaksasi ini dengan berbaring di matras dengan kaki diluruskan. Jika ibu hamil telah melewati setengah masa kehamilan, berbaringlah dengan sisi kiri atau ganjal bantal di bawah sisi kanan punggung agar posisi agak miring ke kiri. Anda dapat menempatkan bantal di antara kaki sebagai pengganjal.

Dengan mulut tertutup, pelan-pelan bernafas melalui hidung. Rasakan dada Anda mengembang sambil secara bertahap mengisi paru-paru dengan udara. Tahan nafas Anda beberapa detik, lalu keluarkan melalui hidung dalam hitungan ke empat.

• Langkah-langkah untuk mengembangkan Kesadaran Pernafasan

Berbaring dengan nyaman di matras dengan kaki melebar. (jika Anda tidak nyaman berbaring menelentang, anda dapat gunakan bantal antara kedua kaki dan berbaring miring. Tarik nafas dalam mungkin jadi agak sulit dengan posisi ini.

Dengan cara yang sama, mulut tertutup, bernafas pelan melalui hidung. Tahan nafas dan hembuskan pada hitungan ke empat.

• Berbaring biasa dengan kaki disangga

Karena perkembangan kehamilan yang semakin besar, berbaring dengan menelentang rasanya bukan cara yang bagus. Untuk mengurangi bengkak pergelangan kaki dan kaki, lakukan dengan menopang kaki Anda di kursi atau menggunakan bantal di bawah kaki Anda.
Lalu tutup dengan mata terpejam dan fokus pada pernapasan Anda.

Relaksasi otot progresif

Setelah ibu hamil menguasai teknik sederhana ini, maka ini benar-benar dapat membantu agar mudah tertidur pulas. Tujuan utamanya adalah untuk melepaskan otot-otot yang tegang, dengan cara mengencangkannya dahulu beberapa saat dan kemudian merilekskannya hingga benar-benar rileks dan lemas.

Ibu hamil dapat berbaring di tempat tidur atau di lantai. Berfokuslah pertama satu kelompok otot pada satu waktu lalu bergantian antara kanan dan kiri.

Pertama tegangkan beberapa saat, lalu lemaskan otot-otot tangan dan lengan bawah Anda. Lalu melakukan hal yang sama dengan otot-otot lengan atas Anda, wajah dan rahang, bahu dan punggung, paha, dan seterusnya sampai bagian kaki Anda.

Bentuk Imajinasi yang terarah

Imajinasi yang terarah dapat menenangkan pikiran yang gelisah atau rasa cemas ibu hamil. Cara ini juga membantu Anda mudah tidur pulas. Berikut ini cara melakukannya:

Bayangkan diri Anda berada di tempat yang indah dan menenangkan. Sebagai contoh Anda sedang berjalan menyusuri jalan yang penuh bunga-bunga. Atau bayangkan Anda sedang melihat awan melayang bergerak satu demi satu. (Membayangkan gerakannya akan melibatkan pikiran Anda pada bayangan yang lebih hidup, seperti membayangkan diri Anda sedang berbaring di pantai).

Sekarang bayangkan setiap detail adegannya, termasuk semua suara, bau, rasa, dan tekstur di sekitar Anda.

Apabila efek relaksasi tidak datang terasa dalam pikiran, coba gunakan gambar dari sebuah foto dan majalah untuk mendapatkan detail agar imajinasi Anda lebih hidup.

Olahraga

Olahraga dengan teratur selama kehamilan membuat Anda sehat secara fisik dan mental. Aktivitas ini dapat membantu Anda tidur lebih baik, asalkan selama Anda tidak latihan keras ketika empat jam sebelum waktu tidur.

Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu siklus tidur alami Anda, membuat Anda kesulitan tidur nyenyak. Sebaliknya, disarankan berolahraga hingga berkeringat di pagi, siang, atau sore.